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Relajación más eficaz | 27.NOV.06 | Ansiedad (Relajación)




La Relajación muscular de Jacobson, Se basa en el principio de que cuando la persona aprende una relajación muscular profunda reduce la tensión corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida a la reducción de distintos síntomas como: la tensión muscular, la ansiedad, la fatiga, dolores corporales de origen muscular, la irritación crónica, el tartamudeo y las fobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estímulos). En general requiere de un entrenamiento de una a dos semanas de práctica con sesiones de 15-20 minutos al día.

La Relajación muscular de Jacobson, Se basa en el principio de que cuando
la persona aprende una relajación muscular profunda reduce la tensión
corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida
a la reducción de distintos síntomas como: la tensión muscular,
la ansiedad, la fatiga, dolores corporales de origen muscular, la irritación
crónica, el tartamudeo y las fobias (temores excesivos ante determinadas
situaciones o estímulos). En general requiere de un entrenamiento de una
a dos semanas de práctica con sesiones de 15-20 minutos al día.

También tiene un efecto distractor sobre los pensamientos automáticos
que producen preocupación y malestar emocional, al obligarse la persona
a apartar su atención sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables
de su cuerpo.

La relajación progresiva se basa en dos métodos básicos:
una respiración adecuada (inspiración profunda hacia la zona baja
del vientre y expiración suave por la nariz, tras contener el aire aproximadamente
unos tres segundos) y el recorrido corporal progresivo, tensando y soltando
los principales músculos del cuerpo. Existe también un procedimiento
abreviado, más rápido que también describiremos.

“Cierre los ojos (Puede dejarlos abiertos si está mas cómodo/a).
Comience inspirando el aire por su nariz y diríjalo hacia la parte baja
de su vientre, no lo suelte aún....cuente mentalmente de manera lenta.....1....2....3,
y suelte el aire suavemente entre sus labios.

Vuelva a repetir esta respiración unas cuatro veces más.................Ahora
comencemos a recorrer los principales músculos del cuerpo que se pueden
poner en tensión y a prender a soltar la tensión acumulada en
ellos. Comencemos por la cabeza. Suba sus cejas todo lo que pueda hacia arriba.....
Manténgalas subidas........note la tensión tan molesta y desagradable
que se produce en su frente, sienes y zonas cercanas a su nariz..Note la tensión
tan molesta.....ahora suavemente, deje caer lentamente sus cejas hacia la posición
inicial....note lo agradable que resulta liberarse de esa tensión.. ..Inspire
aire por su nariz hacia la parte baja del vientre, retenga el aire....cuente
lentamente 1.. .2.. ..3... ahora suelte el aire suavemente entre sus labios
y repítase mentalmente las palabras.... ”Tranquilo/a.....Relajado/a”.....Continué
respirando así unas cuatro veces más........Ahora apriete fuertemente
sus parpados contra sus ojos..... Note la tensión tan molesta y desagradable
que se produce en los parpados, los ojos y la zona cercana a la nariz y frente.
..Tensión molesta y desagradable....ahora, suavemente, suelte esos músculos...note
como desaparece la tensión...lo agradable que resulta liberarse de ella.

Vuelva a inspirar aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre....retenga
el aire...cuente lentamente mentalmente.....1...... 2..... 3, suelte el aire
suavemente entre sus labios, y repítase pensando las palabras “Tranquilo/a....Relajado/a....”.
Usted cada vez está consiguiendo estar más tranquilo.......más
relajado...continué respirando de esta manera unas cuatro veces más
.................. ahora abra los orificios de su nariz tanto como pueda...note
la tensión tan molesta en el puente de la nariz, las mejillas...tensión
molesta y desagradable....manténgala.......y ahora suavemente suelte
esa tensión....libérese de ella......note lo agradable que resulta
tener esos músculos sueltos y relajados.....inspire aire por su nariz
hacia la parte baja de su vientre, reténgalo, cuente..1......2....3....
y suéltelo suavemente entre sus labios...pensando en las palabras.....”Tranquilo/a....Relajado/a”
....continué respirando de esta manera cuatro veces más.........ahora
tire de las comisuras o extremos de los labios, como si forzara una sonrisa,
todo lo que pueda......mantenga esa tensión... note lo desagradable que
resulta...la tensión en su mandibula y labios.....y ahora, suavemente...sueltela....
note lo agradable que resulta soltar esa tensión.....respire profundamente
de la manera indicada.... tomando el aire por su nariz hacia la parte baja del
vientre....cuente de 1 a 3 lentamente y sueltelo suavemente entre sus labios,
repitiendose las palabras ..”Tranquilo/a ....Relajado/a....”....repita
esta respiración cuatro veces más........ahora apriete fuertemente
sus dientes superiores contra los inferiores....mantenlos apretaos.....ahora
suéltalos, líbrate de la tensión acumulada en esa zona....disfruta
del estado de relajación cada vez mayor.......repítete mentalmente...respire
como viene haciendolo....repitete mentalmente...”Tranquilo/a.....Relajado/a”..............y
ahora inclina la cabeza hacia adelante todo lo que puedas.....mantenla ahi....nota
la tensión en el cuello,garganta y nuca...tensión molesta.......que
ahora suavemente sueltas...... ”Tranquilo/a...y Relajado/a”........toma
el aire por tu nariz hacia la parte baja del vientre....cuentas...1.....2....3.....
y lo sueltas suavemente entre tus labios......sigues repitiendo esta respiración
cuatro veces más.............. Y ahora inclinas la cabeza hacia atrás
todo lo que puedas........ Mantenla así un momento, nota la tensión
molesta en el cuello y nuca....ahora sueltaza.....vueleve la cabeza a su posición
inicial.....libérate de la tensión.......”Tranquilo/a y
Relajado/a”......respira profundamente....... cuenta hasta tres y suelta
el aire entre tus labios............... continua ahora subiendo los hombros
hacia arriba todo lo que puedas...nota la tensión en esa zona...tensión
molesta que ahora vas a soltar...libérate de la tensión.....”Tranquilo/a......Relajado/a”......respiras
profundamente de la misma manera....... repite la respiración cuatro
veces más............ y ahora dobla los codos todo lo que puedas......nota
la tensión en esa zona.......suelta la tensión.....deja las manos
sobre las nalgas......te has liberado de la tensión acumulada..... ”Tranquilo/a....
Relajado/a”.......... respiración profunda y tranquila como vienes
haciéndolo..... Repítela cuatro veces más...............y
ahora ...aprieta el pecho hacia fuera,...sacando pecho......nota la tensión
en esa zona... zona....ten zona...tensión molesta........si tensión
molesta........suelta la tensión acumulada......”Tranquilo/a...
.Relajado/a”....te liberas de la tensión.....y respiras lenta y
profundamente........y repites esta respiración cuatro veces mas....suavemente.......cada
vez estás mas y mas relajado/a............ahora aprieta el estómago
hacia dentro todo lo que puedas......nota la tensión en esa zona.......tensión
molesta...........que ahora sueltas......te liberas de la tensión......”Tranquilo/a
y Relajado/a”......respiras profundamente.........cuatro veces más..............ahora
levanta tu brazo derecho como si golpearas al frente con el puño cerrado.......nota
la tensión en el hombro codo, antebrazo, mano, palma de la mano y dedos.......libera
esa tensión..Deja caer lentamente la mano hacia la nalga...... te liberas
de la tensión..... ”Tranquilo y Relajado/a”........respiración
profunda.......el aire hacia la parte baja del vientre... cuentas...1...2...3...y
lo sueltas suavemente entre tus labios....... repites cuatro veces esta respiración........
Y ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo...lo levantas hacia el frente, con
le puño cerrado..... Tensión molesta en el hombro...codo, antebrazo...muñeca.....mano...dedos.....y
ahora sueltas esa tensión...te liberas de ella.....”Tranquilo/a...Relajado/a....”...respiras
profundamente...y repites esa respiración cuatro veces más..............
Ahora levantas la pierna derecha...todo lo que puedas...y tiras de la punta
de los dedos hacia dentro...como si quisieras tocarte la rodilla con los dedos
del pié.....tensión molesta........que ahora sueltas....te liberas
de ella...... ”Tranquilo/a...y Relajado/a”... respiración
profunda.... cada vez más tranquilo/a y relajado/a.....repites esa respiración
cuatro veces más................ ahora levanta la pierna izquierda de
la misma manera.....coso si quisieras tocarte con los dedos la rodilla... tirando
del empeine hacia la rodilla.....tensión molesta........ Que ahora liberas...
dejando la pierna caer suavemente........ ”Tranquilo/a.....Relajado/a.....”...
respiración lenta y profunda............. disfruta de un completo estado
de relajación y tranquilidad........... ................... relajación..................
tranquilidad................................................ ..............................
relajación............................................. ..........................................
tranquilidad..............................................................................
tu mismo lo has hecho. ... ............................ y con práctica...............................lo
harás............................ mejor...................... ...............................
y mejor.............................................. tranquilidad...... ..................................................................
relajación................................ ............ ...........................................................
Y ahora lentamente............................. Toma aire por tu nariz.........................hacia
la parte baja del abdomen........ .......................................y la
sueltas suavemente por tu boca......................cada vez que lo hagas contaras
de 10 hasta 0..... ........................................................10...............................................9.......................8...
.........................................7...............................6....................................5........abre
los ojos.............4....................................3...........................2.............................1........puedes
incorpórate........el ejercicio ha terminado.




 


martha  |  09.SEP.09  05:27  |   votos: 3 | 

esta muy interesantes el programa de meditacion lo voy ahacer para senntirme mejor

Nina  |  25.SEP.12  00:46  |   votos: 1 | 

muy bien!!!

Sophia  |  03.DIC.13  21:31  |   votos: 1 | 

Realmente sirve, tenia ansiedad y dolor en mi cuello, y despues de hacerlo me alivio muchisimo.

el el 102mamsnd  |  22.JUL.14  19:40  |   votos: 0 | 

Muy muy bueno¡¡¡


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