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Meditación

4 Ejercicios Mindfulness para Hacer en Casa

Digo en casa, pero obviamente se trata de unos ejercicios Mindfulness muy sencillos y discretos que podrás practicar en cualquier sitio que sea cómodo para ti.

1. Un minuto de atención plena

Empezamos con el primer ejercicio con el que puedes iniciar tu meditación.

Lleva toda tu atención en tu respiración durante un minuto. Sé consciente de cómo entra el aire seco por tu nariz y cómo sale el aire, un poco más húmedo, por tu nariz.

Ahora lleva toda tu atención en la misma respiración pero a nivel del pecho. Puedes colocarte la mano izquierda en el centro del pecho y la mano derecha encima de la izquierda.

Escucha el movimiento de tu pecho al respirar. Por último, lleva toda tu atención en tu respiración, pero esta vez a nivel abdominal.

Coloca tus dos manos en tu abdomen y escucha tu respiración con las manos. Siéntela y sé consciente del movimiento de tu abdomen cuando inhalas y exhalas. Hazlo solamente por un minuto. No es tanto, puedes conseguirlo.

2. Observación consciente

Escoge cualquier objeto cotidiano que tengas cerca. Puede ser una taza de café, un bolígrafo, lo que sea. Pon toda tu atención en este objeto y solamente obsérvalo.

Sé consciente de cada detalle que observas y date cuenta de esta sensación de “estar despierto” que te produce. Nota como la mente se libera de tus pensamientos, preocupaciones y “quéhaceres”, y se centra solamente en contemplar la figura que has escogido.

Es algo sutil, pero muy poderoso. También puedes practicar el ejercicio de la observación consciente con las orejas, en lugar de los ojos.

3. La llamada de atención

Este ejercicio consiste en llevar toda tu atención en tu respiración cada vez que escuches una señal. Puede ser el sonido de un gong o cualquier otro señal.

Esta técnica de meditación, se creó para lograr que cuando se hace la acción de enfocar la respiración, tu mente viaje al momento presente y sea consciente de ello. Te aconsejo que practiques este ejercicio durante 10 minutos.

4. Observación de los pensamientos

Muchas personas llevan vidas estresadas y ocupadas con ritmos de vida muy dinámicos.

Pedirles a estas personas que lo abandonen todo para “dejar la mente en blanco”, les parece de risa. Si eres una de ellas, en lugar de trabajar contra la voz de tu mente, siéntante, acomódate y observa tus pensamientos. No entres en ellos, no los juzgues, solamente obsérvalos y déjalos pasar.

Mi consejo es que cojas un punto de referencia de tu cuerpo, el que quieras, y cada vez que tu mente quede enganchada en un pensamiento, lleves tu atención en este punto. Este punto puede ser entre las cejas, por ejemplo.

Esta técnica no hará que trates de eliminar todos tus pensamientos, pero disminuirá su intensidad. Te recomiendo que practiques este ejercicio durante al menos 10 minutos.

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